如果你3公里跑步成绩退步了，可能是因为你最近这段时间没有锻炼身体导致成绩退步，你需要写一个检讨书给老师，检讨书首先承认你3公里成绩退步的事实，说明你认识到了错误，说明你以后会好好锻炼，争取把成绩赶上去请老师原谅，谢谢大家关心。
一个三公里训练计划应该分为三个阶段，第一阶段是热身和基础训练，如慢跑和简单的速度和坡度提高，每周需进行2-3次；
第二阶段是距离和强度逐渐增加，可以增加间歇训练，如1分钟的快跑和1分钟的慢跑交替进行，每周需进行2-3次；
第三阶段是具有挑战性的训练，如长距离跑、爬坡和增加速度，这些训练可以增强耐力和速度。每周应进行1-2次。此外，每周还应包括恢复性训练和拉伸练习。
三公里慢跑可以帮助燃烧脂肪。慢跑是一种有氧运动，它可以增加心率和呼吸频率，促进身体的氧气摄取和代谢。在慢跑过程中，身体会从有氧代谢逐渐转变为脂肪代谢，从而燃烧体内的脂肪储备。
根据个体差异和运动强度，三公里慢跑可以消耗一定的热量和脂肪。然而，要达到明显的脂肪燃烧效果，除了运动强度外，还需要结合健康饮食和适当的训练计划。记住，保持长期的有规律的锻炼习惯才能获得最佳效果。