1. 热身阶段：进行10-15分钟的慢跑热身，以准备开始训练。
2. 第一阶段：进行400米全力冲刺，然后休息3分钟。
3. 第二阶段：进行400米全力冲刺，然后休息3分钟。
4. 第三阶段：进行400米全力冲刺，然后休息3分钟。
5. 第四阶段：进行1英里（约1600米）的慢跑，以恢复身体状况。
6. 重复以上训练阶段，直到完成预定次数。
需要注意的是，400米3+1训练法是一种高强度的训练方法，适合有一定中长跑基础的运动员进行训练。在训练过程中，要注意保持正确的姿势和呼吸方法，以避免受伤或过度疲劳。此外，训练前后要进行充分的拉伸和放松，以帮助肌肉恢复和减少受伤的风险。
好的，让我来帮你算一下。首先，将 400 米转换为公里，1 公里=1000 米，即 400 米=0.4 公里。然后，将时间 11 秒转换为小时，1 小时=3600 秒，即 11 秒=11/3600 小时。
最后，计算速度，即 0.4 公里÷（11/3600）小时=144 公里/小时。
<是1分50秒左右
户外跑步的一般配速是一公里5分钟到6分半钟都是正常的，有点运动基础的人的配速可以达到4分半钟一公里。
配速如何算？如果在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么每跑一千米就需要7分30秒的时间，这也就是说你的配速为7min30s。
一般户外5分钟的配速就是非常不错的