有氧运动的配速，对于初始者来说5公里要大约50分钟完成，长期坚持的跑步爱好者则一 般在30分钟以内完成即可 。当然以心率变化来区分运动强度也是可以的，参与有氧运动 最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右；在最佳减脂心率区，运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。
有氧适能是指人体通过氧气在运动中合成ATP（三磷酸腺苷）的最大摄氧量，是评价心肺功能及有氧代谢能力的指标。根据不同年龄、性别和身体状态的不同，有氧适能水平的标准也不同。以下是一些常见的标准：
VO2max：男性≥50 ml/(kg•min)；女性≥45 ml/(kg•min)；
1600 米跑：男性≤5 分钟；女性≤5 分 30 秒；
3000 米跑：男性≤12 分钟 30 秒；女性≤14 分钟；
1500 米游泳：男性≤22 分钟；女性≤25 分钟。
需要注意的是，这些标准只是参考值，每个人的身体状况和锻炼水平不同，有氧适能水平也会有所差异。如果你想提高自己的有氧适能水平，最好咨询专业的运动员、健身教练或医生的建议，并制定适合自己的锻炼计划。